Das Wort in aller Munde: Schlafstörungen
Fast jeder vierte leidet hierzulande an Schlafstörungen. Schlaflosigkeit ist ein ernsthaftes Leiden. Die größten Schlafräuber sind Stress, Reizüberflutung, ungesunde Ernährung, Nikotin, Alkohol, Schichtarbeit, zu späte Sporteinheiten oder zu warme Schlafzimmer.
Viele Betroffenen greifen gleich zu Schlaftabletten, diese können allerdings schon mittelfristig süchtig machen und andere unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Auslöser können auch psychische Faktoren sein. In solchen Fällen ist es ratsam einen Arzt zu konsultieren oder ein Schlaflabor aufzusuchen. Dort kann man die Ursache für das Problem ermitteln.
Unser Körper braucht den erholsamen Schlaf
Was passiert in unserem Körper, wenn wir schlafen? Warum brauchen wir eigentlich den Schlaf?
Wenn unser Organismus sich nicht mit Aufgaben wie Denken, Arbeiten, Verdauen, Regeln der Körpertemperatur beschäftigen muss, kann er sich um das Aufräumen und die Regeneration kümmern. Unsere Zellen verjüngen sich, wenn wir uns ganz ausschalten. Wir produzieren Wachstumshormone, die unsere Zellen reparieren und erneuern. Wir produzieren auch neue Zellen, wenn wir dafür tagsüber mit der Ernährung die richtigen Baustoffe geliefert haben.
Unser Gehirn räumt auf: toxische Proteine werden aus den Zellen entfernt, die sich tagsüber beim intensiven Nutzen unseres Denkorgans als Nebenprodukt ablagern. Wenn wir keinen Wert auf unseren Schlaf legen, häufen sich diese Stoffe und schädigen unser Denkvermögen. Konzentration, Leistungsfähigkeit und Erinnerungsvermögen leiden darunter. Unser Gehirn kann nicht alles auf einmal. Entweder ist es in der Wach- und Arbeitsphase oder im Schlaf- und Aufräummodus. Wenn es aber aufgrund vieler ungelösten Probleme und Aufgaben überreizt ist, kann es für die Nacht nicht ausschalten und sich neu laden.
Die innere Uhr
Wir alle haben einen inneren Rhythmus, den wir meistens leider nicht mehr berücksichtigen (können). Unsere Vorfahren gingen mit der Sonne schlafen und wachten auf, wenn es wieder hell wurde. Der Schlafrhythmus hing eng mit dem Tagesablauf zusammen.
Heute schlafen wir im Durchschnitt um eineinhalb Stunden weniger als noch in den 1960-er Jahren. Wir sind gezwungen einen ganz anderen Regelmaß zu leben, der von Schule, Arbeit und Freizeitaktivitäten abhängt, nicht von unseren natürlichen Bedürfnissen.
Wenn alle in der Familie um 6 Uhr aufstehen müssen, um rechtzeitig zum Unterricht und ins Büro zu kommen, können sie keine Rücksicht auf ihren Wach- und Schlafrhythmus nehmen – egal ob draußen hell ist oder stockfinster, die Gesellschafft bestimmt unseren Schlafrhythmus, obwohl jeder ein anderer Schlaftyp wäre.
Lerchen und Eulen
Welcher Schlaftyp bist du?
Vormittags bringst du Höchstleistung, am Spätnachmittag bist du schon fix und fertig, völlig erschöpft und musst früh ins Bett? Nach ca. 8 Stunden Schlaf fühlst du dich frisch und lebendig? Dann bist du eine Lerche.
Fällt es dir Schwer, dich in der Früh aus den Federn zu kriegen? Vormittag bist du nicht wirklich einsatzfähig und du kommst erst am Nachmittag in die Gänge und bist sogar bis in die Nacht hinein recht produktiv, dann kannst du dich als Eule nennen.
Es ist sicher nicht einfach, aber versuche deinen Tagesablauf – so weit wie es nur geht – nach deinem Schlaftyp zu richten.
Mit einem typischen Tagesablauf haben es wahrscheinlich die Eulen schwieriger. Für diesen Typ hilft vielleicht ein kleines Nachmittagsschläfchen von ca. 20 – 30. Bei diesem Powernapping kann man einiges an Ruhezeit nachholen. Einige Firmen haben bereits Ruheräume mit Liegen für diesen Zweck eingerichtet, denn die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter nach dieser kurzen Erholung steigt enorm am Nachmittag – im Gegensatz zu einem Leistungstief nach einem üppigen Mittagessen in der Kantine und ohne richtige Pause. Perfekt wäre ein leichtes und vitalstoffreiches Mittagsmahl mit Ausschalten (Nickerchen oder gemütlicher Spaziergang) im Anschluss.
10 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Wenn du diese Empfehlungen beherzigst und keine äußeren Umstände dich sonst von einem guten Schlaf abbringen (wie z.B. ein schreiendes Baby), ist es sehr wahrscheinlich, dass du bereits nach 4-5 Wochen eine viel bessere Schlafqualität erzielen kannst.
Diese Änderungen müssen sich in deinem inneren Rhythmus festigen und dies dauert mindestens ein-zwei Monate. Bleib konsequent aber auch locker. Änderungen sollten (genau wie in der Ernährung) ohne Zwang, sondern mit einer geänderten und positiven Lebenseinstellung verinnerlicht werden.
Tipp 1: Iss nicht zu spät zu Abend
Plane das letzte Mal möglichst gegen 16 – 18 Uhr. Keine Kohlenhydrate oder Speisen, deren Verdauung länger dauert (wie z.B. zu viel Obst oder Hülsenfrüchte). Proteine in Kombination von Vitaminen und Mineralstoffen sind dagegen am frühen Abend sehr erwünscht, diese liefern essenzielle Aminosäuren für den Aufbau von Zellen und beruhigenden Hormonen.
Tipp 2: Keine schlafstörenden Mittel
Im Gegenteil zu vielen Meinungen ist ein Glas Wein oder Bier am Abend auf keinen Fall hilfreich: Alkohol lässt uns zwar leichter einschlafen, hält aber von der wichtigsten Schlafphase, dem Tiefschlaf ab. In Folge können wir uns nicht richtig erholen.
Sechs Stunden vor dem Schlafengehen solltest du kein Koffein, keine schlafstörenden Medikamente zu dir nehmen und am Abend nicht rauchen (am besten natürlich gar nicht).
Tipp 3: Rechtzeitig ins Bett
Vor dem Schlafengehen sollte Ruhe einkehren. Lies ein wenig und dann langweile dich! Langeweile, Meditation oder Entspannungsübungen sind wichtige Voraussetzungen fürs Runterkommen.
Tipp 4: Technische Schlafräuber vermeiden
Benutze 2 – 3 Stunden vor dem Schlaf keine Geräte, wie Fernseher, Laptop, Smartphone, Tablet usw. Das Kunstlicht vom Display, vor allem das Blaulicht verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin und sie regen unser Gehirn mit Reizen zusätzlich auf, es kann sich nicht auf den Ruhemodus einstellen.
Tipp 5: Regelmäßiges Tag- und Schlafrhythmus
Sei für deine Gesundheit ruhig ein wenig egoistisch. Wenn dein Partner eine Eule ist, du am Abend aber schon hundemüde bist, erkläre ihm das und geh ohne Gewissensbisse früher schlafen. Und zwar immer zur selben Zeit, möglichst auch am Wochenende. Alles, was du regelmäßig tust: die Mahlzeiten, Sporteinheiten, Hausarbeit, ins Bett gehen und aufwachen, hilft deinem Körper dabei, wieder seine innere Uhr zu finden und dich fit zu halten.
Tipp 6: Den Körper fordern
Nicht nur dein Geist, auch dein Körper sollte bis Abend müde sein. Sorge für regelmäßige Bewegung. Sonst fordert der Körper dies nachts ein und lässt die Muskeln zucken und nicht zur Ruhe kommen. Dein Körper braucht am Tag sein Sportpensum, um nachts ausschalten zu können.
Deine Sporteinheiten sollen allerdings nicht zu spät am Abend ausgeübt werden, du brauchst vor dem Schlafengehen eine Vorbereitungsphase – genauso, wie Kinder ihre festen Schlafrituale brauchen. Ein Spaziergang tagsüber an der frischen Luft sorgt für Wunder: natürliches Tageslicht lässt uns ebenfalls unseren inneren Rhythmus einstellen und moderate Bewegung hilft unserem Körper angenehm müde zu werden.
Tipp 7: Wohlfühlfaktor Schlafzimmer
Sorge nachts für eine angenehme Zimmertemperatur – ungefähr 18 Grad wird empfohlen, Hauptsache aber, du stellst eine für dich ideale Temperatur ein. Zu heiße Bettwäsche oder Pyjama sorgen dafür, dass du dich überhitzt und aufwachst. In dem Fall kannst du am besten kurz die Füße aus der Decke strecken, die Adern an unseren Füßen sorgen nämlich schnell für eine Kühlung unseres Körpers. So schläfst du leichter wieder ein.
Wenn du allerdings zu Eiszapfen-Füßen neigst, helfen ein Fußbad, Wechseldusche oder Fußmassage vor dem Schlaf.
Tipp 8: Dunkles Schafzimmer
Lass kein Licht ins Schlafzimmer. Am besten schlafen wir in völliger Finsternis, so haben wir die meiste Produktion des Schlafhormons Melatonin. Bei heller Umgebung lässt dieses Hormon sofort nach und du wachst leichter auf.
Tipp 9: Freier Kopf
Wenn nachts lästige Probleme dich nicht loslassen, probiere einige Entspannungsübungen. Zum Beispiel kannst du dich auf deine Atmung konzentrieren und dabei immer das gleiche wiederholen: beim Einatmen „ich bin ruhig und entspannt“, beim Ausatmen „ich lasse schlechte Gedanken los“ oder ähnliches wiederkehrt zu deinem Atemrhythmus gedanklich aufsagen. Oder du kannst dich einen schönen und ruhigen Ort vorstellen und mit allen Sinnen spüren: diesen Ort sehen, hören, riechen und spüren. Diese Reise hellt auch deine Stimmungslage.
Tipp 10: Natürliche Schlafmittel
Eine mögliche Ergänzung ist, vor dem Schlafengehen in eine Ruhephase zu kommen, auf rein pflanzliche Mittel zurückzugreifen: Baldrian, Lavendelblüten, Melisse oder Passionsblume sind natürliche Helfer um Stress oder ungewollte Gedanken zu verdrängen. Lass dich in der Apotheke beraten, diese Mittel solltest du regelmäßig – mindestens 4 Wochen lang – vor dem Schlafengehen nehmen oder einen Tee trinken.
Ich bin mir sicher, dass du längerfristig sehr gute Erfolge erzielen kannst. Wie jede Änderung, braucht auch diese ihre Zeit, mindestens 1 – 2 Monate, bis dein Körper sich an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Bleib dran, die neuen Gewohnheiten verhelfen dich zu einem erholsamen Schlaf und dadurch zu mehr Gesundheit und Zufriedenheit!
Ich wünsche Dir eine gute Nacht!
