Weg damit
Fange mit deinem Kühlschrank an und wirf alles weg, was Industriezucker oder Fruchtzucker jeder Art enthält, auch Getränke. Dies betrifft vor allem Limos, Fruchtsäfte, Schorlen, Energydrinks & Co.
Ersetze sie durch Zitronenwasser, selbstgemachten ungesüßten Eistee und Influenced Water – hier findest du Tipps dazu.
Schmeiß Margarine, gesüßte Joghurts und Milchprodukte sowie gekühlte Desserts raus.
Öffne dein Tiefkühlfach und entferne alle industriell hergestellten Fertiggerichte mit viel Zucker, Weizen, gehärteten Fetten und Salz.
Prüfe anschließend deine Speisekammer – alles mit Industriezucker, jeder Art an Fruchtzucker und hochgezüchtetem Weizen (praktisch alle Produkte mit einfachem Weizenmehl), mit Gluten angereichert, gehören nicht hinein: Nudeln, Semmeln, Weißbrot, Toastbrot, Gebäck, Knuspermüsli, die meisten Frühstücksflocken, Teige usw.
Fertigprodukte und Soßen ebenfalls Adieu!
Du kannst gerne eine nette Abschiedsparty für diese Nahrungsmittel veranstalten, somit ist der Wechsel noch bewusster und gleichzeitig lockerer. Bereite zur Party bereits Gerichte mit deinen neuen Errungenschaften an gesunden Lebensmitteln zu!
Deine Einkaufsliste
Unbedingt gehören folgende Lebensmittel dauerhaft in deinen Kühlschrank oder deine Speisekammer:
- Gemüse in jeder Form (vor allem frisch, aber auch tiefgekühlt, in Glas, Dosen, Beutel… – auf jeden Fall unverarbeitet)
Wir haben folgende Gemüsesorten möglichst in Bio Qualität dauerhaft zu Hause: verschiedene Salate abwechselnd, Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Kohlrabi, Kresse, Blattspinat, Avocado, Zitronen, Karotten, Mais, Blumenkohl und verschiedene Pilze. Und natürlich mehrere Zwiebelarten, wie rote und gelbe Zwiebeln, viel Knoblauch, Lauch und Frühlingszwiebeln.
Dazu kaufe ich abwechselnd ein: Brokkoli, Zucchini, Auberginen, gelbe Rüben, Sellerie, Sprossen, Kohl, Grünkohl, Kürbis, Süßkartoffeln, Topinambur, tiefgekühlte Gemüsemischungen… - Kräuter aller Art (frisch, tiefgekühlt, getrocknet…) Gib Acht bei Gewürzmischungen, sie enthalten oft Zucker oder Gluten.
Kräutersalz um weniger Salz zu verwenden. - Hülsenfrüchte (frisch, tiefgekühlt, in Glas, Dosen, getrocknet…): Linsen und Bohnen aller Art, Erbsen, Kichererbsen…
- Obst, vor allem heimisch, saisonal und Bio Qualität
- Gesunde Öle: Kokosöl, Olivenöl (erhitzbar zum Kochen, nativ für Salate), Leinöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Sesamöl, Walnussöl – mit viel Omega-3 Fettsäuren.
Verwende nie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, diese haben einen zu hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren. - Nüsse und Kerne jeder Art – verfeinere deine Gerichte jeden Tag mit Nüssen, Kernen und Saaten: Walnuss, Cashew, Mandeln, Pistazien, Pekannuss, Nussmischungen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen geschrotet, Sesam, Chia Samen, Flohsamenschalen, Kernmischung für den Salat…
Auch gemahlene Nüsse und Kerne, Samen zum Backen. - Zum selber backen: Mandelmehl, Buchweizenmehl, Dinkelmehl Vollkorn und glatt aus regionalem Dinkel, und ev. noch Roggenmehl, Sonnenblumenmehl, Kokosmehl, Sesammehl, Kichererbsenmehl, Walnussmehl, Leinsamenmehl, Vollkorn Reismehl, Tapiokamehl…
- Jede Menge Eier aus regionalen Eierhöfen oder Bio und Freiland Qualität
- Etwas Milch, ungesüßter Sojadrink, Haferdrink, Mandelmilch und Kokosmilch. Auch Naturjoghurts aus einigen Milchalternativen. Verschiedenes an Käse (Mozzarella, Feta, Hartkäse, Brie), Butter, Quark, Sauerrahm, Kefir…
- Fisch in jeder Form (frisch, tiefgekühlt, Konserven – nur Natur Sorten) aus nachhaltigem Fischfang und ev. Meeresfrüchte
- Tofu natur und geräuchert aus europäischem und gentechnikfreiem Soja
- Gelegentlich Fleisch aus regionaler und biologischer Haltung
- Nudeln aus Hülsenfrüchten: Linsen-, Kichererbsen- und Erbsennudeln
- Einige Zuckeralternativen, wie BioSüße, BioSüße Gold, BioSüße Puder, selbstgemachter Dattelmus, etwas Honig, ev. Birkenzucker sowie zuckerfreie dunkle Schokolade
- Zum Frühstück möglichst in Bio Qualität: Haferflocken, Hafermark, Haferkleie, zuckerfreier Haferbrei, ev. zuckerfreie Corn Flakes, Getreideflocken, Hirse, Quinoa oder Amaranth Pops
- Für Soßen: Tomaten Passata, gewürfelte Tomaten Konserven, Soja-, Mandel- oder Hafersahne
- Als Beilage: Vollkornreis, Kartoffeln, Buchweizen, Goldhirse, Hafer, ev. Quinoa, Amaranth
- Gewürze aller Art, damit du weniger Süßungsmittel und Salz verwendest: Kakao, Vanille, Ingwer, Kokosflocken, Zimt, Nelken… für Süßspeisen; Pfeffer, Chili, Curry, Curcuma, Muskat, Koriander, Petersilie, Majoran, Thymian, Oregano, Paprikapulver… für Gerichte
- Verschiedene biologische Teesorten ohne Aromen
Zubereitung
Achte auf schonende Zubereitungsarten – dünsten, nicht lange kochen, nicht stark anbraten. Achte bei kalten Speisen unbedingt auf Hygiene, du arbeitest von nun an mit frischen Lebensmitteln, die auch verderben können. Das zeigt aber, dass sie LEBENSmittel sind!
Es gibt zahlreiche Gerichte, die Du am Vorabend vorbereiten kannst – sowohl fürs Frühstück als auch zum Mittagessen – und nur kurz fertigstellen musst.
Viele Mittagsgerichte kannst du rasch am Wochenende oder am Vortag zubereiten, im Kühlschrank oder Tiefkühlfach lagern und während der Woche im Lunchbox mitnehmen (Meal Prep).
Du findest viele gesunde Rezepte in meiner Rezeptsammlung.
Wenn Du in der Kantine deine Mittagspause verbringst, gibt es sicherlich Varianten, die deinem neuen gesunden Speiseplan entsprechen. Hier kannst du nachlesen, wie ein idealer Teller aussehen sollte.
Aller Anfang ist schwer
Eine Umstellung ist immer Kopfsache. Wichtig ist, wie du zum Wechsel stehst.
Ich empfehle dir diese Challenge als eine positive Herausforderung und die beste Investition in deine Gesundheit anzusehen.
Ein Beispiel aus unserer Familie dafür: die Oma unserer Kinder ist ständig besorgt, dass die Armen bei uns verhungern und nichts essen dürfen, was Kinder sonst gern mögen.
Auf der anderen Seite tun unseren Kindern ihre Mitschüler sehr leid, die ständig nur eine ungesunde Jause kriegen, dauernd hungrig sind und immer dicker werden. Sie schätzen sich glücklich, dass sie wissen, was gut für sie ist. Sie sind extrem selten krank und lieben ihre frischen Lebensmittel. Sind immer fit, voller Energie und fühlen sich pudelwohl in ihrer Haut.
Du kannst dieselbe Einstellung entwickeln: Frische Lebensmittel genießen und zufrieden sein, wenn dein Körper gesunde Bausteine und Energie geliefert bekommt. Nach einer Weile wirst du dich freuen, wenn du wieder mal Fertiggerichte und zuckerhaltige Energiebomben erfolgreich vermeiden konntest und dich rundum wohl fühlst.
Deine Umstellung ist kein Verzicht sondern ein Geschenk, das du dir selber machst.
Viel Erfolg und auch viel Spaß dazu!
