Abnehmen mit Langzeiteffekt

Stehst du ratlos in der Küche herum und weißt nicht, was heute wieder auf den Speiseplan kommen soll? Langweilen dich deine gewohnten Rezepte? Bring Abwechslung in eure Mahlzeiten, auch wenn es schnell gehen soll! Wie du das schaffst, verrate ich dir in diesem Beitrag.

Frisch kochen trotz Zeitmangel

Glaub mir, ein frisches und schmackhaftes Essen zuzubereiten kostet mit ein wenig Vorbereitung nicht viel mehr Zeit, als eine Fertigpizza zu backen. Und du bringst damit so viel mehr Lebensqualität in dein Leben und das deiner Familie: du versorgst euch mit den nötigen Vitalstoffen. Euer Körper baut sich aus diesen Baustoffen auf und bietet euch wertvolle und langfristige Energie. Es lohnt sich ein wenig mehr Zeit in ein vollwertiges Essen zu investieren, vor allem weil Kochen auch richtig Spaß machen kann!

Wie schafft die Küche eines Restaurants, dass sie ein frisches Essen in 10 – 15 Minuten auf den Tisch bringen kann? Sie arbeitet „Mise en Place“, es wird also viel vorbereitet. Genauso mache ich es auch: alles, was vorbereitet werden kann, wird am Vorabend bzw. in der Früh vorgekocht, die Arbeitsfläche sauber gemacht, das nötige Geschirr ausgesucht, die Zutaten zusammengestellt. Oder, ich bereite das Gericht gleich am Vorabend komplett zu.

Die Auswahl der Mahlzeiten

Es lohnt sich die nächste Woche ungefähr vorauszuplanen und einen Großeinkauf zu tätigen. Frische Zutaten kannst du dann zwischendurch nachkaufen. Halte die immer wieder benötigten Speisen in deiner idealen Speisekammer auf Vorrat.

Wie ein perfekter Teller ausschaut – also, nach welchen Kriterien eine Mahlzeit zusammengesetzt werden sollte, findest du in diesem Beitrag: Was darf ich überhaupt noch essen?

Tipps für deinen Wochenplan

Ich bereite diese Mahlzeiten immer wieder zu, in verschiedenen Varianten:

Suppen

Wir essen bestimmt einmal die Woche eine Suppe, im Winter auch öfters. Meistens kommt eine Gemüsecremesuppe mit Gemüsesorten je nach Saison auf den Tisch. Diese variiere ich durch Hühnersuppe, Bohnen-, Erbsen- oder Tomatensuppe oder probiere mal andere Kombinationen aus. Hauptsache: die Suppe soll viel Gemüse sowie Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten oder Bio Fleisch beinhalten.
Du kannst sie immer am Vorabend kochen, aufgewärmt schmeckt sie noch besser.
Eine reichhaltige Suppe besteht auch als Hauptspeise, vor allem mit einem vollwertigen Brot, wie z.B. dem Haferflockenbrot mit Walnüssen.

Eintöpfe

Funktioniert nach demselben Prinzip, wie Suppen: alles Gute in einen Topf schmeißen und zusammenreifen lassen (Hülsenfrüchte; Gemüse; Tofu, Fisch, Fleisch oder Bio Würstchen und abwechslungsreiche Gewürze sowie Kräuter). Eintöpfe sind reichhaltig, gesund und einfach in der Zubereitung.
Aufgewärmt schmecken sie umso besser, du kannst sie sogar am Wochenende kochen und einfrieren. Auch Gulasch kannst du aus diesen Zutaten zubereiten.
Einmal die Woche einfach aus zahlreichen Varianten wählen: aus Erbsen, Kichererbsen, verschiedenen Bohnen und Linsen oder aus Gemüsesorten wie Kohl, Kürbis, Süßkartoffeln, Zucchini, Champignons… Einige Beispiele findest du unter meinen Rezepten, wie den Grünkohleintopf oder den Linseneintopf mit Süßkartoffeln. Und auch den Klassiker Chili con Carne kannst du abwechselnd mit Fleisch oder vegetarisch zubereiten.

Aufläufe / Gratins

Schichte verschiedene Gemüse (auch tiefgekühlte Natur-Gemüsemischungen sind geeignet), Kartoffeln, Süßkartoffeln, ev. gekochte Eier, Fisch oder Bio Würstchen in eine Auflaufform, übergieße sie mit gewürzter Sojasoße oder Sauerrahm und bestreue das Ganze mit geriebenem Käse. Fertigbacken und genießen. Geeignet als Hauptspeise oder Beilage. Anhand des Kartoffel-Zucchini Gratins kannst du mehrere Varianten kreieren.

Tofu

Ein-zwei wöchentlich bereite ich ein Tofugericht zu: marinierte Varianten, Sugos oder gebraten auf Salat. Wenn Tofu richtig zubereitet ist, schmeckt er sensationell gut! Tofu ist für mich kein Fleischersatz, sondern eine eigenständige Zutat für eigene Gerichte. Sehr wenige Speisen schmecken in Naturform gut, Tofu musst du genauso gut würzen, marinieren oder panieren, wie andere Eiweißquellen.

Bereite einen Salat, vollwertige Beilagen (Gemüse, glutenfreies Getreide, Vollkornreis, Süßkartoffeln oder schonend zubereitete Kartoffeln) dazu.
Einige Beispiele: Tofuschnitzel und Tofu-Tomatensugo.

Eierspeisen

Einmal die Woche nehme ich ein Haufen Eier und bereite sie auf verschiedene Weisen zu: mal ein Eierspeis mit Zwiebeln, Champignons, Omelette mit viel Käse oder unterschiedlichen Gemüsesorten, mal Spiegeleier, Ham and Eggs auf Bio Schinken, weiche oder gekochte Eier zu einem reichhaltigen Hülsenfrüchte-Salat (zu Bohnensalat passen sie besonders gut), oder geübte können es auch mit pochierten Eiern probieren.

Eier sind als eigenständige Mahlzeit mit glutenfreien Vollkornbroten (wie z.B. dem Buchweizenbrot) und Gemüse, oder aber auch als Begleiter zu Eintöpfen, Salaten und Gratins perfekt.

Antipasti und Aufstriche

Einmal die Woche haben wir ein kaltes Mittagessen, im Sommer auch öfter. Wir stellen dann eine Auswahl an kalten Speisen zusammen. Diese können sein:
– verschiedene Aufstriche, wie Thunfisch-, Avodaco-, Hummus und weitere pflanzliche Aufstriche
– Konservenfische wie Makrelen, Heringe, Thunfisch oder Sardinien in hochwertigen Ölen und aus nachhaltigem Fischfang
– geräucherter Fisch wie Forelle, Lachs und Hering
– Antipasti aus gegrilltem Gemüse
– Oliven mit Feta
– Tomaten-Mozzarella
– Käsevariationen mit Nüssen und Trauben

mit einer Salatbegleitung.

Diese Speisen kannst du auch gut vorbereiten, sie eignen sich auch zum Mitnehmen im Lunchbox.

Als Begleitung kannst du ein reines Roggenbrot, glutenfreie Vollkornbrote oder Baguettes wählen.

Risotto

Es gibt so viele Varianten an Risottos, sie werden daher nie langweilig. Einmal in ein-zwei Wochen essen wir sicherlich eine Variante abwechselnd aus Vollkornreis und / oder aus verschiedenen glutenfreien Getreidesorten (Buchweizen, Hirse, Quinoa usw.) oder manchmal aus Dinkel. Dazu nehmen wir verschiedene Fische, Tofu, Fleisch oder Eier. Koche dein Risotto mit viel Zwiebeln und Knoblauch, verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Werte mit Gemüse auf, mal Kürbis, Zucchini, Süßkartoffeln, Karotten, Cocktailtomaten für eine mediterrane Sorte … und stell auf jeden Fall einen Salat dazu zusammen.

Nudeln

Pasta kommt einmal in zwei Wochen auf den Tisch. Wir kochen immer Nudeln aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Erbsen oder Linsen) oder mischen diese mit Vollkorn Dinkelnudeln.
Soßen kannst du im Nu zubereiten, ich nehme abwechselnd eine rote Soße aus passierten Tomaten oder eine weiße Soße aus Sojasahne und Sauerrahm mit Kräutern, Gewürzen, Tofu, Fisch und / oder Gemüse und geriebenem Parmesan.
Die Zucchininudeln mögen Kinder auch besonders gern – das einzige Gericht, wo viel Zucchini bei ihnen gut ankommt!
Ein Nudelsalat mit Gemüse, Pesto und Eiweiß wie Käse, Eier oder Fisch sorgt auch für Abwechslung.

Gemüsegerichte

Als Beilage zu Proteinen wie Eier, Fisch, Tofu oder Fleisch hast du unendliche Möglichkeiten an Gemüsegerichten. Kochen, dünsten, braten, backen oder roh zubereiten – es gibt zahlreiche köstliche Gemüserezepte zum Ausprobieren! Ich kaufe für jede Woche andere Sorten: mal sollen es gegrillte Auberginen, mal eine Zucchini-Zwiebel Mischung, mit Feta gefüllte Paprika, Kürbis-Kartoffelpuffer, Champignons, verschiedene Kohlgemüse, Spinat (z.B. Blattspinat mit Fetakäse oder Cremespinat mit Röstkartoffeln und Eiern), Brokkoli-Karfiol Auflauf oder weitere Varianten geben.

Klassisch: Eiweiß + Gemüse + Beilage

Brate, backe, koche, dünste oder grille Fisch, Tofu, Eier, Fleisch oder andere Eiweißquellen. Verwende beim Backen Sesam- oder Kürbispanade anstelle von Semmelbröseln. Bereite dazu eine Gemüsebeilage oder einen großen Salat zu (sollte die Hälfte deines Tellers einnehmen) und ergänze mit etwas wertvoller Getreide oder schonend zubereiteten Kartoffeln. Fertig ist ein klassisches Menü.

 

Fazit

Was soll ich kochen? Diese Frage sollte der Vergangenheit gehören. Mit dieser Auswahl hast du bereits zahlreiche Möglichkeiten. Bleib offen und probiere ein bis zweimal pro Woche neue Rezepte aus. Variiere auch deine bestehenden Rezepte immer wieder mit neuen Zutaten, Gewürzen und Kräutern, dadurch sorgst du für Abwechslung.

Noch mehr Rezepte findest du in meiner Rezeptsammlung. Wünsche dir viel Spaß beim Kochen, auf deine Kommentare freue ich mich schon!

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